近年来，越来越多的科学研究发现：人的身材和寿命之间，竟然存在一定关系。科学家眼中的“长寿身材”，通常有一个明显特点：腰要细，臀要粗，腿要粗。

科学家眼中的“长寿身材”

1个部位细，2个地方粗

2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ）上发表的一项研究发现：内脏脂肪累积与男女心血管衰老加速相关，想要心血管衰老慢一点：一个部位要“细”——腰要细，两个地方要“粗”——臀围粗、大腿粗。

研究发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

具体而言，内脏脂肪每增加1升，加速心血管衰老约0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，减缓心血管衰老约0.5年。

2020年，《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一项研究分析了253万余人后发现：腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低。

图源：研究截图

具体来说，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%。

简单来说，腰细意味着内脏脂肪少，心血管更年轻；臀粗腿粗则可能意味着肌肉量和健康脂肪充足，有助于保护心血管。

如何养成“长寿身材”

做好这3点

规律运动：“练”出长寿曲线

●减腰围（减少内脏脂肪）：首选有氧运动，每周进行3—5次，每次30—45分钟的中等强度有氧运动。推荐：快走、慢跑、游泳、骑行、跳操。

同时推荐加入高强度间歇训练（HIIT），如“全力冲刺跑30秒，慢走1分钟”，重复6—8组。或选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作循环练习。

●增臀围、大腿围（增加肌肉量）：

推荐三个黄金动作：

●深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以从自重深蹲开始）；

●臀桥（精准刺激臀部，找回久坐后“消失的臀部”）；

●弓步蹲（改善腿部线条和平衡能力）。每周进行2—3次下肢力量训练，选择4—5个动作，每个动作做3—4组，每组8—12次。

健康饮食：“吃”出长寿身材

✅“要吃”优质蛋白

图源：研究截图

✅“要吃”优质脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和减少炎症。推荐：牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。

✅“要吃”全谷物/膳食纤维：推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

❌“不要”添加糖：避开含糖饮料、奶茶、蛋糕、饼干、冰激凌等加工甜食。

❌“不要”坏脂肪：反式脂肪和过多的饱和脂肪会危害心血管健康。避开油炸食品、膨化零食、人造黄油、肥肉。

❌“不要”精制碳水：避开蛋糕、面包等。白米饭、白面条适量食用，最好用全谷物替代一部分。

生活习惯：“修”炼出好身材

●耐心坚持：改变体型不是一蹴而就的，至少需要3—6个月的持续努力才能看到明显变化。

●睡眠优先：长期睡眠不足会导致压力激素（皮质醇）升高，更容易囤积腹部脂肪。保证每晚7—8小时的高质量睡眠，不要熬夜。

●管理压力：通过运动、瑜伽、爱好等方式减压。

●减少久坐：每工作1小时就起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰。

来源：健康时报

责编：袁敏

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来源：大众卫生报·公众号